Ik ben inmiddels al weer een tijdje bezig met mijn zogenoemde weightloss journey, oftewel afvallen. De huidige versie van mij is zo’n 13 kilo lichter dan de oude variant. Regelmatig vragen mensen mij hoe ik dit doe en wat ik eet. Ik sport weliswaar veel (zie mijn blog over krachttraining), maar het is niet dat ik een bepaald dieet volg of specifieke voedingsmiddelen oversla. Wat ik wel doe, is een calorietekort aanhouden en een bepaalde verdeling in macronutriënten. Aangezien ik zelf ook vaak What I eat in a day filmpjes van anderen bekijk, leek het me leuk om te schrijven over de maaltijden die ik eet op een dag. Hier wil ik wel bij vermelden dat wat ik eet, werkt voor mij (en dus misschien niet voor jou). Zie deze blog dus vooral als een inspiratiebron en onderzoek daarnaast wat werkt voor jou!
Wat ik zou moeten eten tijdens het afvallen
Zoals gezegd eet ik dus in een calorietekort. Dit houdt simpelweg in dat ik minder kilocalorieën (kcal) binnen krijg dan dat ik verbrand. Het tekort dat ik aanhoud is niet enorm groot. Dit zorgt ervoor dat ik voldoende energie binnen krijg, geen honger heb en het dus voor een langere periode vol kan houden. In totaal probeer ik rond de 1649 kcal te eten op een dag. De ene dag is dit wat meer, de andere wat minder. Daarnaast is het doel om deze calorieën te verdelen over 206 gram koolhydraten, 103 gram eiwit en 46 gram vet. Dit is een verdeling die goed werkt voor mij. Uiteraard lukt het niet iedere dag om precies deze hoeveelheden te eten, maar het is een mooi streven. Hieronder neem ik je mee in wat ik bijvoorbeeld eet op een dag.
Ontbijt (343 kcal)
Ik ben gek op ontbijt en al helemaal op warme ontbijtjes. Havermout is een van de favorieten en dat is ook wat ik deze ochtend eet. Ik doe hiervoor 150 gram halfvolle melk in een pannetje (nee, ik heb geen magnetron) doe er 37 gram havermout bij en warm dit op. In een kommetje leg ik in plakjes gesneden banaan, 7 gram pure chocola en giet hier vervolgens de havermout over. Naast dat ik chocola en banaan een erg lekkere combinatie vind, zorgt dit ontbijt er ook voor dat ik langere tijd vol zit.
Lunch (346 kcal)
Voor de lunch maak ik, zoals ik het zelf noem, een maaltijd smoothie. Het recept hiervoor heb ik niet zelf bedacht, maar ontdekte ik op Instagram bij In Shape met Freek. Deze smoothie is snel klaar en maak je met bevroren fruit. Dit is ideaal voor mij, aangezien ik altijd vergeet om dingen vooraf uit de vriezer te halen. Voor deze smoothie stop je de volgende ingredienten in een blender:
- 1 banaan
- 250 milliliter ongezoete amandelmelk
- 10 gram honing
- 40 gram blauwe bessen
- 100 gram magere kwark
- 20 gram havermout
- 6 gram chiazaad
- 60 gram aardbeien
Blenden maar en klaar, makkelijker kan het haast niet.
Snack na de lunch (114 kcal)
Momenteel is dit een van mijn favoriete snacks. Helaas niet heel makkelijk om mee te nemen, dus ik eet dit vooral als ik thuis ben. Ik neem twee maiswafels en verdeel hier 35 gram cottage cheese over. Daarna gaat hier nog 25 gram aardbeien fruitspread over. Waarom weet ik niet, maar ik vind deze snack er altijd zo gezellig uitzien🙂
Avondeten (779 kcal)
Als laatste het avondeten, pizza. Niet een van de pizzeria (die telt namelijk gemakkelijk het dubbele aantal kcal), maar ik maak er zelf eentje met een bloemkoolbodem. Een kant en klare bloemkoolbodem, dat dan weer wel. Ik gebruik hiervoor de bodem van Magioni en besmeer deze met een mengsel van tomatenpuree en Italiaanse kruiden. Hierop doe ik een halve gesnipperde ui, een halve paprika in stukjes en 60 gram champignons. Dit top ik af met een halve bol mozzarella en 25 gram geraspte jong belegen 48+ kaas. Wanneer je de pizza iets lager in calorieën wil, kun je ook nog kiezen voor light mozzarella en/of 30+ geraspte kaas. Even de oven in en smikkelen maar!
Eindstand van vandaag
In totaal heb ik 1582 kcal gegeten en heb dus nog 67 calorieën over. Best netjes, al zeg ik het zelf. Wat betreft koolhydraten zit ik iets over mijn doel. Qua eiwitten heb juist wat te weinig binnen gekregen, dit percentage zou ik liever wat hoger zien. Na deze dag heb ik 41 van de 46 gram vetten op, dit vind ik prima. Hoewel je dus ziet dat de verdeling in macronutriënten vandaag niet helemaal is zoals het had moeten zijn, ben ik al met al best tevreden met deze dag. Ik ben binnen mijn caloriebudget gebleven en heb daarnaast ook nog eens lekker gegeten, win win dus!